Plano de 30 Dias – Preparação Física PRM

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🔹 Semana 1 e 2 – Acostumar o corpo

Meta: ganhar base, aumentar resistência e força.

Dia 1 – Corrida leve → 2 km devagar + 20 abdominais + 10 flexões

Dia 2 – Força → 4 séries (15 abdominais, 10 flexões, 15 agachamentos)

Dia 3 – Velocidade → 6 tiros de 100m (descansa 1 min entre cada) + 3 saltos em comprimento

Dia 4 – Descanso leve → caminhada ou alongamento

Dia 5 – Corrida progressiva → 2,5 km começando devagar e acelerando no fim + 20 flexões + 25 abdominais

Dia 6 – Teste curto → cronometra 1.000m + faz máximo de flexões em 1 min + máximo de abdominais em 1 min

Dia 7 – Descanso total

🔹 Semana 3 – Subir o nível

Meta: começar a chegar perto do que a PRM pede.

Dia 1 – Corrida → 3 km em ritmo constante + 30 abdominais + 15 flexões

Dia 2 – Força → 4 séries (20 abdominais, 15 flexões, 20 agachamentos)

Dia 3 – Velocidade → 8 tiros de 100m + 3 séries de 10 saltos

Dia 4 – Descanso leve

Dia 5 – Corrida intervalada → 6 tiros de 200m rápido + caminhada de 200m entre cada

Dia 6 – Teste médio → 1500m cronometrados + máximo de flexões e abdominais em 1 min

Dia 7 – Descanso total

🔹 Semana 4 – Chegar no ponto

Meta: estar pronto e confiante para o exame.

Dia 1 – Corrida forte → 3 km rápido (quase no limite)

Dia 2 – Força → 4 séries até cansar (flexões, abdominais e agachamentos)

Dia 3 – Velocidade → 10 tiros de 100m + saltos explosivos

Dia 4 – Descanso leve

Dia 5 – Corrida intervalada → 4 tiros de 400m rápido + 2 km leve

Dia 6 – Simulação completa (como no exame)

Corrida 1500m ou 3000m (dependendo do edital)

Flexões em 1 min

Abdominais em 1 min

Saltos (altura ou comprimento)

Dia 7 – Descanso total

🔹 Últimos 3 dias antes do exame

Corrida leve (2 km) + alongamento

Caminhada e alongamento (sem forçar)

Descanso total na véspera

Comer comida leve (massa, arroz, frango, peixe) e beber bastante água

⚡ Notas importantes

Treina sempre com disciplina, mesmo quando não tens vontade.

Descanso faz parte do treino, não é preguiça.

Controla o tempo nas corridas e conta repetições – isso vai mostrar se já estás a bater o mínimo que a PRM pede.

No dia do exame, respira fundo, não larga muito rápido na corrida, e mantém calma.